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睡眠負債とは? 50代の睡眠不足のリスクと解消法を解説

ヘルスケア
2019.11.27
睡眠負債とは? 50代の睡眠不足のリスクと解消法を解説

現代は「人生100年時代」などといわれていますが、人間はその3分の1近くを寝て過ごしています。皆さんは質・量ともに十分な睡眠をとれていますか?

日本人は国際比較で"睡眠不足"であることが指摘されています。OECD(経済協力開発機構)の2019年の調査によると、日本人の1日の平均睡眠時間は442分で加盟31ヵ国中最下位。日本は先進国でもっとも睡眠時間が短いのです。

この日本の睡眠不足はいまに始まったことではありません。2017年に「睡眠負債」というキーワードが流行語大賞トップ10入りしたのも、皆さんがなんとなく、もしくは体感的に、「睡眠が足りていないかも」と共感したからではないでしょうか。

今回のテーマは、この「睡眠負債」。睡眠不足が健康に及ぼすリスクから、経済効果への悪影響など「睡眠と健康とおかね」にまつわる話をお届けします。

~目次~
1. 睡眠負債とは? 日本人の4割は睡眠不足?
2. 睡眠負債はこんなに危険!? 生じる健康リスクとは?
3. 50代が気をつけたい睡眠障害と経済への影響
4. 睡眠負債を返済するために質の良い睡眠を

睡眠負債とは? 日本人の4割は睡眠不足?

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では、睡眠負債と睡眠不足の違いはなんでしょうか。睡眠不足はいうまでもなく、人間に必要な睡眠時間がとれていない状態です。その結果、疲労の蓄積や集中力の低下、健康にも様々な弊害が生じます。

睡眠負債とは、その睡眠不足が慢性化し、不足分が借金の利息のように徐々に積み重なっていくことで、肉体に不調をきたす状態のことをいいます。平成29年の厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の日本人の4割は睡眠不足の状態であるとされています。

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人間にとって必要な睡眠時間は7時間程度が良いとされていますが、個人差や睡眠サイクルも年齢によって異なるため、「これだけ寝れば大丈夫!」といった明確な指標はありません。

また、同調査によると「睡眠で休養が十分にとれていない」と感じている方の割合も、2009年からの調査でもっとも高い数値になっており、多くの人が睡眠不足を感じており、睡眠負債の状態、もしくはその予備軍になっていることが分かります。

睡眠負債はこんなに危険!? 生じる健康リスクとは?

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「人生100年時代」では、50代はまだまだ折り返し地点を過ぎたばかり。いつまでも健康で元気にいたいと願わない人はいないでしょう。しかし、睡眠不足がつづき、睡眠負債の状態になると、様々な健康リスクが生じることが分かっています。睡眠負債が原因となりうる健康障害を紹介します。

肥満

睡眠負債になると、食欲を増進させるホルモンであるグレリンが増え、食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減るという研究結果があります。夜中にお腹が減って眠れなくて、何かを食べて寝る......なんて行動は一番やってはいけないパターンです。

高血圧

一般的に血圧は、起床とともに上昇して、夕方あたりから低下し始め、夜にはさらに下がるとされています。しかし、それは夜にしっかりと睡眠をとった場合です。このサイクルが乱れ、睡眠障害や寝不足が慢性化すると夜でも覚醒状態がつづき、血圧が下がらなくなってしまい、高血圧の原因となることがあります。

糖尿病

睡眠負債で肥満になるリスクについては前述の通りですが、それと連動して糖尿病のリスクが高まることもよく知られています。血糖値を下げる役割を担うのは、膵臓から分泌されるインスリンです。このインスリンは、睡眠不足によって効能が低下してしまいます。

『睡眠習慣』と『睡眠障害』の問題

このように睡眠時間や質は、生活習慣病と密接にかかわっています。たかが睡眠不足と侮っていると重篤な病気にかかってしまう危険があることを知っておきましょう。しかし、質が良く適切な睡眠時間を確保しようと心がけていても、睡眠負債になってしまうことがあります。それが加齢とともにかかりやすくなる睡眠障害です。

50代が気をつけたい睡眠障害と経済への影響

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肉体が加齢によって衰えるように、睡眠にも変化が出てきます。体内時計が変化することによって、壮健だったときと比較すると早起きになるなど、覚醒時間が長くなり、眠れる時間が短くなるのです。高齢者になるとそれはより顕著ですが、加齢とともにかかりやすくなる代表的な睡眠障害を紹介します。

睡眠時無呼吸症候群

その名の通り、睡眠時に無呼吸状態(10秒以上)を繰り返す病気です。睡眠は脳や肉体に休息をとらせるものですが、睡眠時無呼吸症候群では酸素が十分にいきわたらないため、体の様々な部位に負担をかけてしまいます。睡眠時無呼吸症候群になると、脳卒中や狭心症、心筋梗塞などのリスクが高くなります。

レストレスレッグス症候群

別名、「むずむず脚症候群」とも呼ばれます。夜になると下半身(特に脚)がムズムズし、じっとしていると不快になるなどの感覚が現れ、不眠の原因となります。中年以降の発症率が高く、男性より女性がかかりやすい病気です。

周期性四肢運動障害

睡眠中に手足がピクピクと動きます。自覚がない場合がほとんどで、足が動くことで脳が覚醒状態になり、睡眠を妨げてしまいます。レストレスレッグス症候群患者の8割が合併しており、中高年に多い睡眠障害です。

レム睡眠行動障害

夢での行動を現実でも起こしてしまう病気です。寝言を言ったり、叫んだり、なにかを探すように腕を動かしたり、様々です。

睡眠負債は経済にも悪影響。年15兆円に及ぶ損失も

2016年、アメリカのシンクタンク『ランド研究所』が睡眠不足による経済損失を発表したことが話題となりました。日本が睡眠不足による生産性の低下など様々な観点から損失している額は、なんと年間15兆円! GDPの約2.9%にもあたります。睡眠不足で、毎日の仕事がうまく回らず、残業。その結果、さらなる睡眠不足となり、睡眠負債の状態に陥っているのが、現在の日本なのかもしれません。

睡眠負債を返済するために質の良い睡眠を

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睡眠負債を返済していくためには、規則正しい生活サイクルを構築し、睡眠習慣を正しくする必要があります。寝不足気味だからといって、必要以上に寝てしまったり、「寝だめ」をしたりすると、睡眠習慣が狂ってしまいます。下記は、年齢別の睡眠を比較したものです。

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年齢を重ねるにつれ、自然と睡眠時間が減っていきます。つまり若い頃のように眠れなくなるのです。また睡眠時間は個人差、季節などによって必要な時間は変化するので、質の高い睡眠をとれるように心がけるのが良いでしょう。

質のよい睡眠と規則正しい睡眠習慣を

毎日の睡眠をより良いものにするためのヒントをいくつか紹介します。

  • ●寝る前にお風呂やアロマなどでリラックスタイムを設ける
  • ●寝る直前の食事やお酒、カフェインはひかえる
  • ●寝る前にブルーライトを浴びるのを避ける(スマートフォンやパソコンの使用)
  • ●起床したら、朝日を浴びる(光浴)
  • ●適度な運動を習慣化する
  • ●日中に眠くなったら、15〜30分程度の昼寝をとる
これらの日々の取り組みの他に、現在では快眠を促進する多種多様な商品も販売されています。また毎日の生活サイクルや睡眠習慣を把握するためには、アプリを利用するのも良いかもしれません。

生活習慣を整えても、眠気が抜けない場合は、自覚のない睡眠障害となっているケースも考えられるので、病院で診察を受けてみると良いでしょう。
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