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体力が低下する50代、ウォーキングするなら朝?夕方?10,000歩は必須!?

ヘルスケア
2019.11.20
体力が低下する50代、ウォーキングするなら朝?夕方?10,000歩は必須!?

人生100年時代の折り返しを迎えた50代は、加齢とともに筋力も低下し、五十肩や腰痛など、体の衰えを実感することが多くなる年代です。

日本の平均寿命は世界でもトップレベルですが、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間「健康寿命」は平均寿命との差が10歳前後あります。人生100年時代では、「長生きすること」ではなく、「健康寿命を延ばすこと」が充実した人生を送るための考え方なのです。

「食事」や「睡眠」とならんで健康寿命を延ばすために重要な要素が「運動」です。中でもウォーキングは特別な用具が不要で、体への負担も少ない運動の一つ。そこで今回はウォーキングの効果や、正しい歩き方、適切な歩数などを紹介します。

~目次~
1. ウォーキングの効果と50代におすすめする理由
2. ウォーキングで効果を高める基本フォーム
3. ウォーキングの適切なタイミング、歩数は? 注意点も解説
4. 人生100年時代。健康がお金になる時代

ウォーキングの効果と50代におすすめする理由

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スポーツ庁が公表したデータによると、50代男性が週1日以上運動をしている割合は45.5%となっており、他の年代と比較してもっとも低くなっています。50代女性の45.4%は、もっとも数値の低い40代女性の37.8%よりは高いものの、60代の60.5%や70代の71.5%と比較すると運動不足が否めません。

運動不足は、高血圧や肥満などの生活習慣病を発症するリスクを増大させます。健康的な生活を送るためにも、50代から適度な運動を行う必要があるのです。

<参考>
『平成29年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」について』スポーツ庁

手軽にできるウォーキングの効果

「ただ歩くだけで本当に効果があるの?」と半信半疑の方もいるかもしれません。しかし、継続的なウォーキングは健康へのプラス効果が見込めるのです。

中性脂肪や体脂肪の減少・血圧の低下

ウォーキングは有酸素運動のため、血圧を下げる効果があります。有酸素運動とは、長時間継続可能な軽〜中程度の負荷をかける運動で、糖質や脂肪の燃焼に効果的です。

また、ウォーキングは一定の速度で歩くことを意識すると、リズミカルな刺激が交感神経系にも作用し、自律神経を整えてくれます。その結果、血管が拡張して血流がよくなり、血圧を下げられます。

骨の強化

体の健康を考える上で、筋肉量はよく話題に上がりますが、骨粗しょう症や骨折を予防するため、骨の強度についても意識すると良いでしょう。骨の主要成分であるカルシウムは、適度な刺激で吸収が高まります。ウォーキングは全身運動のため、カルシウムの吸収を助けてくれるのです。

また、外に出ることで太陽の光を浴びると、カルシウムの吸収を促進するビタミンDが体内でつくられます。

リラックス効果

ウォーキングを一定時間続けることで、セロトニンという神経伝達物質が分泌されます。セロトニンには、ストレスに関係する神経に働き、精神を安定させる作用があります。ウォーキングは日々の仕事で感じるストレスや、不安感を取り除くのにピッタリの方法です。

ウォーキングで効果を高める基本フォーム

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ウォーキングはただ歩くだけでも一定の効果が見込めますが、いくつかのポイントを押さえることで、効果をより一層高められます。次は、ウォーキングの際に、意識すべきポイントをご紹介します。

背筋を伸ばして腕を後ろに大きく振る

脚の動きは、腕の振りと連動しています。背中にある肩甲骨は骨盤や下半身の筋肉とつながっており、肩甲骨の動きが全身に影響するからです。腕を後ろに大きく振ることで肩甲骨も大きく動き、全身を使ったウォーキングができるようになります。

また、姿勢が悪くなると腕を大きく振れなくなってしまうため、腹筋と背筋を意識して猫背にならないようにしましょう。背筋を伸ばして腕を振りながら歩くことで、脚に疲れがたまりにくくなるだけではなく、全身の体脂肪が燃えやすくなり、ダイエット効果も期待できるのです。

着地するときは地面をつかむイメージ

ウォーキング方法のよくある誤認として「かかとから着地する」が挙げられますが、この歩き方は、膝や腰へ衝撃が伝わりやすく、むしろ体を痛めてしまうリスクが高まります。

実は、足の裏全体をほぼ同時に着地させるほうが体への負担は小さいのです。そのため、かかと・小指側(付け根・指先)・親指側(付け根・指先)の3ヵ所が同時に着地するよう、足の裏全体で地面をつかむ感覚で歩きましょう。

ほかにも、腕を90度に曲げて振る方法や、4歩で1呼吸する呼吸法など、ウォーキングを効果的にする方法はたくさんあります。しかし、一度にたくさん取り入れようとせず、まずは今回紹介した基本的なポイントに気をつけてウォーキングを始めてみましょう。

ウォーキングの適切なタイミング、歩数は? 注意点も解説

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ウォーキングはどのタイミングで、どれくらい歩けば効果が現れるのでしょうか。

夕方のウォーキングが快眠を促す

少し早く起きて朝からウォーキングをする方もいるでしょう。しかし、50代の方がウォーキングをするおすすめのタイミングは夕方です。

人間の体温は一日の中で変動し、「眠気」は体温の低下によって起こります。健康な方であれば、朝は体温が低く、日中に上昇します。16時から18時頃に体温の上昇がピークを迎え、就寝に向けて低下。このサイクルで人間は一日を過ごします。

しかし歳を重ねるにつれ、体温の高低差が小さくなります。その結果、体温低下もあまり行われなくなるため、不眠症や、その他不健康な状態に陥る可能性が高くなるのです。

したがって、50代の方がウォーキングを始める場合、夕方に行うのがベストです。先述のとおり、血流がよくなると体温が上昇するため高低差が生まれ、体の温度が低下する差も大きくなります。そのため、不眠や不健康な状態の改善につながります。

10,000歩も歩かないとダメ?

人間が一日に消費するカロリーの計算上、一般的に一日に推奨されている歩数は10,000歩といわれていますが、厚生労働省によると歩数の平均値は男性が 6,846 歩、女性が5,867歩となっています。つまり、男性の場合はのこり3,000歩強、女性はのこり4,000歩強も歩かなければなりません。

しかし、毎日ウォーキングする時間もないし、根気もない、というのが本音でしょう。そこで東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利・運動科学研究室長がおすすめする有効な方法が「一日8,000歩歩き、その中で20分だけ少し強めの運動を取り入れる」です。

青柳室長によると、病気予防の観点では、10,000歩以上の生活と8,000歩の生活は効果が変わらないという結果が出ています。無理に歩数をふやすと、疲労による免疫力の低下や、関節痛の発症につながる可能性も。

厚生労働省が設定している「10分の歩数を1,000」とすると、20分ウォーキングを行えば、男性の場合8,000歩を超え、女性も8,000歩弱に達します。「少し強めの運動」とはたとえば「なんとか会話できる程度の早歩き」です。仕事の行き帰りに早歩きをすれば、少し強めの運動になりますし、ウォーキング中に早歩きをしてもいいでしょう。

<参考>
平成 29 年 国民健康・栄養調査結果の概要|厚生労働省
「1日1万歩」は間違い? ウオーキング黄金律の真実|ヘルスUP|NIKKEI STYL

ウォーキングをする際の注意点

ウォーキングの際には、気をつけるべきポイントが二つあります。まず、無理につづけようとしないことです。ウォーキングは毎日やらずとも、週3〜4回つづければ効果が出るので、気軽に取り組みましょう。

もう1点は、ウォーキングも運動であることを意識して、事前の準備運動やウォーキング中の水分補給を怠らないことです。準備運動を行うことで怪我予防になり、また適度な水分補給は脱水症状を防いでくれます。健康のために始めたウォーキングで体を壊さないように注意しましょう。

人生100年時代。健康がお金になる時代

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健康寿命を延ばして充実した生活を過ごすためにも、運動を習慣化することが大切です。ウォーキングは体への負担も小さく取り組みやすい運動なので、習慣化には向いています。ウォーキングを足がかりとして別のスポーツにチャレンジしてみるのもいいでしょう。

また近年は、歩いただけ家計をサポートしてくれるサービスも生まれてきています。たとえば、一定の歩数を歩くと保険料のキャッシュバックや割り引きが適用される商品が複数の保険会社から発売されていたり、歩数が商品を買えるポイントとして貯まるスマートフォン向けアプリもリリースされたりしています。

現在、ウォーキングは健康のみならず、家計サポートにも効果を発揮してくれます。健康も家計も気になる50代の方は、ぜひウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。

(記事提供元:サムライト株式会社、画像提供元:ピクスタ株式会社)

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